Grand Oral: Appréhension, stress et timidité

Comment lutter contre le trac, le stress, l’appréhension, la timidité, la boule au ventre durant un Grand Oral ?

1. L’appréhension : Il est normal d’éprouver du trac avant une prise de parole en public. « Le trac, cela vient avec le talent » disait la grande Sarah Bernhardt. Le stress peut être positif s’il est canalisé correctement. En effet, le stress peut être bénéfique lorsqu’il nous pousse à réagir efficacement face à une situation difficile. Cependant, s’il devient excessif ou prolongé, il peut devenir nuisible à votre prestation orale.
   
   
2. Techniques de maîtrise du stress :
   
   
   • Maîtrisez vos émotions : Il est essentiel de ne pas laisser vos émotions nous submerger. Il ne s’agit pas de les supprimer, mais de les réguler pour qu’elles ne perturbent pas votre comportement habituel.

   • Préparez-vous minutieusement : Rien ne peut remplacer une bonne préparation. Révisez votre sujet en profondeur, organisez vos idées et pratiquez votre présentation plusieurs fois devant un miroir, face à des amis. Plus vous serez préparé et confiant dans votre contenu, moins vous serez susceptible d’être stressé.

   • Anticipez et soyez en forme le jour J : Préparez vos affaires la veille (convocation et pièce d’identité), couchez-vous tôt (mais pas trop !), réveillez-vous suffisamment en avance pour avoir le temps de vous préparer convenablement, prenez un petit déjeuner équilibré. Arrivez au moins 30 minutes avant l’heure de votre Grand Oral. N’arrivez pas avec 2 heures 30 d’avance, cela risquerait d’augmenter votre stress !
     
     
   • Occupez votre esprit : Si vous attendez votre tour de passage, concentrez-vous sur d’autres aspects de la situation, comme l’environnement ou les interactions avec les autres candidats, cela peut détourner l’attention des émotions angoissantes.
     
     
   • Respirez :  Avant votre présentation, prenez quelques instants pour respirer profondément. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Fermez les yeux et recentrez-vous sur vous-même. Et débutez !

   • Pratiquez la pensée positive : Remplacez les pensées négatives par des pensées positives. Au lieu de vous concentrer sur ce qui pourrait mal tourner, concentrez-vous sur ce que vous pouvez réussir ou avez déjà réussi. Répétez-vous ces affirmations positives pour renforcer votre confiance. Cultivez une attitude positive envers vous-même et les autres. 

   • Relativisez la situation : Se poser des questions sur l’importance réelle de l’épreuve peut aider à remettre les choses en perspective et à retrouver confiance en soi. Dites-vous qu’il ne s’agit que d’un oral, pas d’un tribunal ou une exécution capitale !

   • Utilisez l’humour : L’humour peut être une excellente façon de détendre l’atmosphère et de réduire le stress, à la fois pour vous-même et pour votre public. Ajoutez quelques touches d’humour appropriées à votre présentation pour vous sentir plus à l’aise. Attention ! Votre humour devra être toujours fin et distingué. Pas de grivoiseries, ni d’obscénités ! Maniez l’humour avec discernement: l’humour des uns est parfois la vulgarité des autres et inversement !

   • Pratiquez la rationalité : Adopter une approche rationnelle peut vous aider à réduire votre stress en pensant de manière analytique et logique. Nos peurs, nos appréhensions sont souvent le fait de notre ignorance.  Spinoza disait: « Une affection, qui est une passion, cesse d’être une passion sitôt que nous nous en formons une idée claire et distincte. ». Lorsqu’une émotion ou une passion est comprise de manière rationnelle, elle cesse d’avoir un contrôle irrépressible sur nous. En d’autres termes, une fois que nous comprenons pleinement une émotion et ses causes, nous sommes mieux équipés pour la gérer et elle perd sa puissance sur nous. Appliquons cela au stress : imaginez-vous confronté à une situation stressante, comme une présentation orale. Au début, vous pourriez ressentir une vague de stress intense, peut-être avec des sensations physiques comme des battements de cœur rapides, une respiration saccadée et des sueurs froides. À ce stade, le stress peut sembler incontrôlable, et il peut être difficile de penser clairement ou de se concentrer sur la tâche à accomplir. Cependant, si vous prenez du recul et analysez la situation de manière objective, en identifiant les facteurs qui contribuent à votre stress (comme la peur de l’échec, le manque de préparation, le souvenir traumatique d’un échec, etc.), vous commencez à former une idée claire et distincte de votre état émotionnel. Vous rationalisez. Vous conscientisez. En comprenant ces causes de votre stress, vous pouvez alors commencer à le gérer de manière plus efficace. Prendre conscience de son stress, ce n’est pas stresser deux fois, mais c’est en reprendre le contrôle.

   • Adoptez une posture confiante : Tenez-vous droit, les épaules détendues et la tête haute. Adopter une posture ouverte et confiante peut non seulement vous aider à vous sentir plus sûr de vous, mais aussi à projeter une image de confiance aux autres.

   • Faites des pauses si nécessaire : Si vous sentez que votre stress devient incontrôlable pendant votre présentation, n’hésitez pas à faire une pause. Prenez une profonde respiration, buvez de l’eau et reprenez votre présentation lorsque vous vous sentez plus calme. Le jury sait que cela peut arriver et sera bienveillant à votre égard.

   • Focalisez-vous sur le message : Au lieu de vous concentrer sur vous-même et sur votre propre nervosité, concentrez-vous sur le message que vous souhaitez transmettre à votre jury. Gardez à l’esprit l’objectif principal de votre présentation. Rappelez-vous que vous êtes là pour partager des informations importantes, et que votre auditoire est intéressé par ce que vous avez à dire, et non pas sur l’image que vous croyez renvoyer.  Faire passer un message, ce n’est qu’en être le véhicule.

   • Visualisez le succès : Visualisez-vous en train de parler avec assurance et succès. Imaginez-vous en train de captiver votre public et de recevoir des réactions positives. Cette pratique peut vous aider à renforcer votre confiance et à réduire votre timidité. La visualisation positive est une technique efficace où l’on s’imagine réussir sa prestation de manière détaillée. La répétition de cet exercice permet de s’habituer au trac et de le dompter.

   • Regardez le jury : Établissez un contact visuel avec votre auditoire pendant votre présentation. Cela peut vous aider à vous sentir plus connecté avec votre jury et à maintenir votre concentration sur le message que vous communiquez, plutôt que sur vos propres émotions.

   • Acceptez votre stress : Reconnaître que le stress est normal et fait partie de l’oral peut vous aider à le gérer plus efficacement. Au lieu de lutter contre le stress, acceptez-le et utilisez-le comme une source d’énergie positive pour vous aider à vous concentrer et à performer.
     
     
     3. La timidité : La timidité peut sembler insurmontable, mais elle est souvent transitoire. Il est conseillé de se détacher de l’image que l’on pense renvoyer et de se concentrer sur la situation et l’échange avec le jury. Progressivement, en s’exposant à des situations de prise de parole et en sortant de sa zone de confort, on peut surmonter sa timidité et gagner en aisance. Commencez par des petites étapes : Si parler en public vous rend extrêmement nerveux, commencez par des situations moins intimidantes, comme parler à de petits groupes d’amis, de famille, d’association, puis progressez vers des audiences plus importantes. On ne nait pas timide, on le devient. Donc, on peut travailler à moins l’être.